একটি আসীন জীবনধারার পরিণতি

বেশিরভাগ মানুষ সম্ভবত অনুমান করে যে একটি আসীন জীবনধারার সমস্যা হল আপনি হয় না চলন্ত (হ্যাঁ, আমি সেখানে টাউটোলজি দেখতে পাচ্ছি।) প্রতি মিনিটে, প্রতি ঘণ্টায়, আপনার ডেস্কে বসে বা সোফায় বসে থাকা সময় হল আপনি হাঁটছেন না, ভারী জিনিস তুলছেন না বা স্প্রিন্ট করছেন। এটি আসীন হওয়ার সাথে সমস্যার অংশ, নিশ্চিত হতে, এবং আমি এই পোস্টে এটি স্পর্শ করব। যদিও এর থেকে আরো অনেক কিছু আছে।

আসীন আচরণকে জাগ্রত কার্যকলাপ হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় যা 1.5 MET-এর কম উৎপন্ন করে – মূলত বসা এবং শুয়ে থাকা। বিশেষজ্ঞরা স্বীকার করেন যে একজন ব্যক্তি কতটা ব্যায়াম করবেন তা নিয়ন্ত্রণ করা, বসে থাকা আচরণ প্রতি শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ। অন্য কথায়, এমনকি আপনি যদি জিমে যান এবং কুকুরকে নিয়মিত হাঁটান, তবে বসে থাকা ক্ষতিকারক।

বসে থাকা আচরণ শুধু নড়াচড়ার অনুপস্থিতি নয়; এটা উপস্থিতি আরো ছলনাময় কিছু

আমি নিশ্চিত যে আমার আপনাকে বলার দরকার নেই যে মানব ইতিহাসের যেকোনও সময়ের চেয়ে বসে থাকা আচরণ এখন বেশি প্রচলিত। আমাদের দাদা-দাদির প্রজন্মের মাঝারিভাবে সক্রিয় কাজ করার সম্ভাবনা তিনগুণ বেশি ছিল, আগের দিনগুলিতে আমাদের মধ্যে অনেকেই কাজ করার জন্য কম্পিউটারের সামনে বসে থাকত (আমি আমার ল্যাপটপে টাইপ করার সময় বলি)। যদিও আমাদের পূর্বপুরুষরা সম্ভবত আজকের গড় প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় যথেষ্ট বেশি অবসর সময় উপভোগ করতেন, তাদের কাজ-বহির্ভূত সময় আধুনিক বিশ্রামের সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ ছিল না। যখন একটি গাছের ছায়ায় আড্ডা দেওয়া হয় বা ক্যাম্পফায়ারের চারপাশে বসে লম্বা গল্পের অদলবদল করে, তারা একসময়ের সর্বব্যাপী গভীর স্কোয়াটের মতো বিশ্রামের ভঙ্গি গ্রহণ করে। তাদের দেহগুলিকে কুশন করা হয়নি এবং একটি আরামদায়ক সোফা বা লা-জেড-বয় দ্বারা একটি স্থির অবস্থানে রাখা হয়েছিল। তাদের শরীরের সমস্ত পেশী সক্রিয় ছিল, টিস্যুগুলি স্থিরভাবে প্রসারিত হয়েছিল। তারা আরাম এবং ভারসাম্যের জন্য প্রায়ই তাদের ভঙ্গি বদলান।

সংক্ষেপে, আমাদের পূর্বপুরুষেরা বিশ্রাম নিয়েছিলেন, তারা প্রচুর ডাউনটাইম উপভোগ করেছিলেন, কিন্তু আমরা আধুনিক মানুষ যেভাবে তারা বসে থাকতেন না। বসে থাকা আচরণ একটি স্বতন্ত্র স্বাস্থ্য সমস্যা, একটি জনস্বাস্থ্য সমস্যা এবং একটি অর্থনৈতিক সমস্যা। অত্যধিক বসে থাকা আধুনিক জীবনের কারণে চিকিৎসা সেবার খরচ এবং উৎপাদনশীলতা হারানো প্রতি বছর কয়েক বিলিয়ন ডলারে পৌঁছে যায়। আজ আমি কিছু নির্দিষ্ট উপায়ের রূপরেখা দিতে যাচ্ছি যেগুলি বসে থাকা আমাদের ক্ষতি করে এবং আমরা এটি সম্পর্কে কী করতে পারি।

বসে থাকা রোগ এবং মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়ায়

বৃহৎ, দীর্ঘমেয়াদী মহামারী সংক্রান্ত অধ্যয়নের তথ্যগুলি একটি পরিষ্কার এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ গল্প বলে: যে সমস্ত লোকেরা তাদের দৈনন্দিন জীবনে বেশি বসে থাকে তারা প্রায় প্রতিটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের জন্য বেশি ঝুঁকিতে থাকে। তারাও তাড়াতাড়ি মারা যায়। এটা যে হিসাবে সহজ… বেশিরভাগ. কিছু বিশ্লেষণ পরামর্শ দেয় যে সবচেয়ে সক্রিয় ব্যক্তিদের মধ্যে, যারা দিনে কমপক্ষে এক ঘন্টা মাঝারি থেকে জোরালো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করে, তারা বসে থাকার ঝুঁকি হ্রাস পায়। আমি পরে সেই উত্তেজক অনুসন্ধানে ফিরে আসব। অন্য সকলের জন্য, আসীন আচরণ, দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং ছোট জীবনকালের মধ্যে একটি স্পষ্ট সম্পর্ক রয়েছে।

উদাহরণস্বরূপ, প্রায় 800,000 সম্মিলিত অংশগ্রহণকারীদের নিয়ে গবেষণার একটি 2012 মেটা-বিশ্লেষণে পাওয়া গেছে যে আপনি যত বেশি আসীন হবেন, কার্ডিওভাসকুলার ইভেন্টে আক্রান্ত হওয়ার, কার্ডিওভাসকুলার ইভেন্টে আত্মহত্যা বা মারা যাওয়ার ঝুঁকি তত বেশি। গবেষকরা বলে গেছেন যে “প্রতিবেদিত সমিতিগুলি শারীরিক কার্যকলাপের থেকে অনেকাংশে স্বাধীন ছিল, আসীন আচরণের ধারণাকে আরও ওজন যোগ করে। [sic] তার নিজের অধিকারে একটি স্বতন্ত্র আচরণ।”

একই মেটা-বিশ্লেষণ পাওয়া গেছে আসীন হওয়া এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের বিকাশের মধ্যে একটি বিশেষভাবে শক্তিশালী সম্পর্কযেমন 2015 সালের মেটা-বিশ্লেষণের অধ্যয়ন যা একইভাবে শারীরিক কার্যকলাপের স্তরের জন্য নিয়ন্ত্রিত।

ক্যান্সার প্রতিরোধ অধ্যয়ন II (CPS-II) নিউট্রিশন কোহর্ট স্টাডি দুই দশক ধরে 127,000 প্রাপ্তবয়স্কদের অনুসরণ করেছে এবং সমস্ত ধরণের স্বাস্থ্য ফলাফল ট্র্যাক করেছে। বসে থাকার প্রভাব বোঝার জন্য, গবেষকরা গবেষণার শুরুতে দিনে তিন ঘণ্টার কম বসে থাকা লোকদের তুলনা করেছেন যারা প্রতিদিন ছয় বা তার বেশি ঘণ্টা বসে থাকার কথা স্বীকার করেছেন। অ্যালকোহল ব্যবহার, ধূমপান, ডায়েট এবং দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির মতো পরিবর্তনশীলগুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করা, গবেষকদের নিজের কথায় আরও বেশি আসীন গোষ্ঠীর হার বেশি ছিল:

“…সকল কারণে মৃত্যুহার, কার্ডিওভাসকুলার রোগ (করোনারি হার্ট ডিজিজ এবং স্ট্রোক-নির্দিষ্ট মৃত্যুহার সহ), ক্যান্সার, ডায়াবেটিস, কিডনি রোগ, আত্মহত্যা, দীর্ঘস্থায়ী বাধা পালমোনারি রোগ, কঠিন পদার্থ এবং তরলগুলির কারণে নিউমোনাইটিস, লিভার, পেপটিক আলসার এবং অন্যান্য পাচক রোগ। , পারকিনসন ডিজিজ, আল্জ্হেইমার ডিজিজ, স্নায়বিক ব্যাধি, এবং পেশীবহুল ব্যাধি।”

যে বেশ একটি তালিকা. এবং আবারও, অংশগ্রহণকারীরা কতটা মাঝারি থেকে জোরালো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পাচ্ছেন তা নিয়ন্ত্রণ করার পরে সেই ফলাফলগুলি রয়ে গেছে।

আসীন হওয়া শক্তি উদ্বৃত্ত তৈরি করে

প্রস্তাবিত প্রক্রিয়াগুলির মধ্যে একটি যার দ্বারা আসীন আচরণ রোগের ঝুঁকি বাড়ায় যে এটি একটি শক্তি উদ্বৃত্ত হতে পারে – আপনার ব্যয়ের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া – যা ফলস্বরূপ হাইপারগ্লাইসেমিয়া, হাইপারইনসুলিনমিয়া এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের দিকে পরিচালিত করে৷

অবশ্যই, যারা বসে আছে তারা সবাই অতিরিক্ত খায় না। গবেষকরা পরীক্ষা করেছেন যে লোকেরা বেশি খায় না তারা বসে থাকার কিছু নেতিবাচক পরিণতি থেকে সুরক্ষিত কিনা। অন্তত স্বল্প মেয়াদে, উত্তরটি হ্যাঁ বলে মনে হচ্ছে। বসে থাকা এখনও ঝুঁকি বহন করে, কিন্তু বসে থাকা প্লাস অতিরিক্ত খাওয়া বিশেষ করে বিপজ্জনক। সম্ভবত, এই কারণেই টেলিভিশন দেখা বিশেষভাবে ক্ষতিকর। গবেষকরা দীর্ঘদিন ধরেই জানেন যে টিভি সময় অন্যান্য ধরণের আসীন আচরণের তুলনায় দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং মৃত্যুর সাথে আরও বেশি দৃঢ়ভাবে জড়িত। চলমান তত্ত্বটি হ’ল লোকেরা ড্রাইভিং বা বসে বসে বই পড়ার চেয়ে নির্বোধভাবে টেলিভিশনের সামনে নাস্তা করার সম্ভাবনা বেশি।

এখানে বিবেচনা করার জন্য আরেকটি সমস্যা আছে। আপনি যখন শক্তির উদ্বৃত্তে থাকবেন, তখন আপনি ক্যালরিতে থাকার সুবিধাগুলিও হারিয়ে ফেলছেন ঘাটতি. একটি নতুন গবেষণাপত্রে, হাওয়ার্ড ইউনিভার্সিটির বিজ্ঞানীরা “সেলুলার ব্যায়াম” শব্দটি তৈরি করেছেন যে সেলুলার অভিযোজনগুলিকে বর্ণনা করতে যা হরমেটিক স্ট্রেসের ফলে হয়, আপনি অনুমান করেছেন, ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা। বসা প্লাস অতিরিক্ত খাওয়া আপনার উন্নতির জন্য প্রয়োজনীয় সেলুলার ব্যায়াম না পাওয়ার সমান।

এর মানে আপনি হাঁটছেন না

আমি এই বিন্দুর কথা বলবো না কারণ আমি ব্লগে প্রায়ই হাঁটার সুবিধার প্রশংসা করেছি। এটি বলাই যথেষ্ট যে আপনার যতটা সম্ভব হাঁটা উচিত, যতটা সম্ভব, বিভিন্ন পৃষ্ঠে। হাঁটা আমাদের জন্মগত অধিকার, এবং দ্বিপদ প্রাইমেট হিসাবে একটি অপরিহার্য।

হাঁটা যদি ইতিমধ্যেই আপনার দৈনন্দিন সংগ্রহশালার অংশ না হয়, তবে এটি অগ্রাধিকার নম্বর এক। এই শিক্ষানবিসদের হাঁটার রুটিন দিয়ে শুরু করুন।

বসা আপনার বায়োমেকানিক্স পরিবর্তন করে

আমার বন্ধু ক্যাটি বোম্যান বছরের পর বছর ধরে এই বাড়িতে হাতুড়ি দিচ্ছে। বসা এবং শুয়ে থাকা শরীরের কিছু অংশে দীর্ঘস্থায়ী এবং অবাঞ্ছিত ভার ফেলে, যখন অন্যগুলি কম ব্যবহার করা হয়। এটি কর্মহীনতার সমস্ত পদ্ধতির দিকে পরিচালিত করে। আমি ক্যাটিকে এখান থেকে নিতে দেব:

আমি বসার সমস্যাটিকে দুটি বিভাগে ভাগ করব। একদিকে, আছে নিস্তব্ধতা. আপনি নড়াচড়া করছেন না তাই আপনার শরীরের সমস্ত সিস্টেম যা গতিবিধি এবং মহাকর্ষীয় লোডের উপর নির্ভর করে জিনিসগুলিকে প্রবাহিত করার জন্য ঘটছে না।

কিন্তু তারপর আমি কল করতে চাই যে দ্বিতীয় টুকরা আছে জ্যামিতিক সমস্যা. তাই শুধু যে তুমি স্থির আছো তা নয়; এটা হল যে আপনি যখন স্থির থাকেন, আপনি সর্বদা ঠিক একই অবস্থানে থাকেন। আপনি প্রায়শই যা করেন তার সাথে আপনি খাপ খাইয়ে নেন এবং তাই আপনার শারীরিক গঠনে এই সমস্ত পরিবর্তন রয়েছে যেমন আপনার পেশীর দৈর্ঘ্য, কিছু দীর্ঘ হচ্ছে, কিছু ছোট হচ্ছে। আপনার হাড়ের ক্ষেত্রে আপনার ওজন কত তা আপনার কাছে কম ইনপুট রয়েছে, তাই আপনার হাড়ের ঘনত্ব সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করে।

আপনি (সম্ভবত) ব্যায়ামের সুবিধাগুলি মিস করবেন

আমি যেমন উল্লেখ করেছি, ব্যায়াম এবং আসীন আচরণ পৃথক গঠন। আপনি উভয়ের উপর উচ্চ, উভয়ের উপর কম, বা এর মধ্যে যেকোন সমন্বয় হতে পারেন। এই কারণেই অনেক গবেষণা শারীরিক কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করে এবং এটিকে সমীকরণ থেকে বের করে দেয়।

আমি যেমন উল্লেখ করেছি, উচ্চ মাত্রার ব্যায়াম বসে থাকার কিছু ক্ষতিকে অস্বীকার করে, বা সম্ভবত ভারসাম্যহীন বলে মনে হয়। গবেষকরা অনুদৈর্ঘ্য অধ্যয়নের একটি মেটা-বিশ্লেষণ পরিচালনা করেছেন (2 থেকে 18 বছরের ফলো-আপের মধ্যে) এক মিলিয়নেরও বেশি প্রাপ্তবয়স্ক বিষয়কে কভার করে যা সর্বজনীন মৃত্যুহারের উপর বসে থাকা আচরণের প্রভাবের দিকে তাকিয়ে থাকে। তারা যা খুঁজে পেয়েছে তা এখানে:

  • যে ব্যক্তিরা প্রতি সপ্তাহে 35.5 MET ঘন্টার বেশি শারীরিক কার্যকলাপ করেছেন (প্রতিদিন প্রায় 60 থেকে 75 মিনিটের মাঝারি তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপ বা তার বেশি), তারা দিনের বেলা কতটা বসেছিল তা বিবেচ্য নয়। প্রতিদিন 8 ঘন্টা বসে থাকা 4 ঘন্টার কম বসে থাকার চেয়ে আলাদা ছিল না। এই গ্রুপে প্রত্যেকের মৃত্যুর ঝুঁকি তুলনামূলকভাবে কম ছিল।
  • লোকেরা যত কম ব্যায়াম করেছে, প্রায় রৈখিক ফ্যাশনে বসে থাকা তত বেশি আঘাত পেয়েছে। এখন পর্যন্ত, সবচেয়ে খারাপ সংমিশ্রণ ছিল কম ব্যায়াম (প্রতিদিন মাত্র কয়েক মিনিট মাঝারি ব্যায়াম) এবং অত্যধিক বসা (প্রতিদিন 8 ঘন্টার বেশি)। বিস্ময়কর না.
  • যখন তারা বিশেষভাবে টিভির সময় দেখেন, প্রতিদিন 5 ঘন্টার বেশি দেখা একজন ব্যক্তি যতই ব্যায়াম করুক না কেন তা উচ্চ মৃত্যুর সাথে যুক্ত ছিল। প্রত্যাশিত হিসাবে, যদিও, নিষ্ক্রিয়তা এবং আরও টেলিভিশন দেখার সংমিশ্রণ বিশেষত ক্ষতিকর ছিল।

আমি মিথ্যা বলতে যাচ্ছি না, আমি এই ফলাফলগুলিতে খনন করে অবাক হয়েছি। এই উচ্চ ব্যায়াম-উচ্চ আসীন গোষ্ঠীটি “সক্রিয় পালঙ্ক আলু” এর প্রতিকৃতি যা আমি দীর্ঘকাল ধরে সতর্ক করেছি। এরা হল আপনার হার্ডকোর জিমে যাওয়া এবং সহনশীল ক্রীড়াবিদ যারা কঠোর প্রশিক্ষণের পরে কঠোর বিশ্রাম নেয়—হয়তো খুব কঠিন, আমি বিশ্বাস করি। এই নতুন তথ্যগুলি পরামর্শ দেবে যে অন্তত যেখানে সর্বজনীন মৃত্যুর বিষয়টি উদ্বিগ্ন, সেই প্যাটার্নটি একবারের মত খারাপ নাও হতে পারে।

আমি ভুল হতে ইচ্ছুক, কিন্তু আমি এখনও সম্পূর্ণভাবে প্রভাবিত নই। দিনের শেষে, আমি সর্বদা একটি প্রাইমাল, বিবর্তনীয় লেন্সের মাধ্যমে সবকিছু দেখি এবং সেই প্যাটার্নটি এখনও একটি বিবর্তনীয় অমিলের প্রতিনিধিত্ব করে বলে মনে হয়। এটি হতে পারে যে প্রভাবগুলি দেখাতে বেশি সময় নেয় বা তারা মৃত্যুহার ছাড়া অন্য উপায়ে প্রদর্শিত হয়।

আমি এখানে সুস্থ ব্যবহারকারী পক্ষপাতের সম্ভাবনা সম্পর্কেও ভাবছি। আপনি যদি 90 মিনিট ব্যায়াম করেন এবং 8 ঘন্টা বসে থাকেন, তবে এটি এখনও ঘুমের জন্য এবং “অন্য” জন্য 14.5 ঘন্টা সময় দেয়। অন্য সময়ে কী ঘটে তা গুরুত্বপূর্ণ। আমি বলতে চাই যে ব্যায়ামের জন্য নিবেদিত ব্যক্তিরা গড়ে, সম্ভবত অন্যান্য স্বাস্থ্যকর অনুশীলনের জন্য আরও নিবেদিত।

তবুও, এই ফলাফলগুলি ইঙ্গিত করে আপনি যদি আপনার জীবনের এক তৃতীয়াংশের জন্য আপনার নিতম্বের উপর বসতে চলেছেন, তাহলে আপনি আরও ভাল ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করুন.

সমাধান

আপনি জানেন আমি এখানে কি বলতে যাচ্ছি: কম বসুন, আরো সরান.

স্পষ্ট করে বলতে গেলে, আমি এখনও এমন একটি জীবনধারার পক্ষে ওকালতি করছি না যেখানে আপনি 90 মিনিটের জন্য জিমে আঘাত করেন এবং তারপর সারাদিন সোফায় শুয়ে থাকেন। যে ভাবে আমরা বাস করার জন্য ডিজাইন করা হয় না, সময়কাল. ভারী জিনিস তুলুন, হ্যাঁ। মাঝে মাঝে স্প্রিন্ট। প্রচুর হাঁট. আপনি যখন বসবেন বা শুয়ে থাকবেন, উঠুন এবং ঘন ঘন অবস্থান পরিবর্তন করুন। সারা দিন মাইক্রোওয়ার্কআউট ছিটিয়ে দিন।

আপনার কর্মদিবসে চলাফেরা করার জন্য একটি সমন্বিত প্রচেষ্টা করুন। একটি সক্রিয় ওয়ার্কস্টেশন তৈরি করুন। নিজেকে বিভিন্ন বসার, ঝুঁকে পড়ার এবং দাঁড়ানোর বিকল্পগুলি দিন। বিভিন্ন পৃষ্ঠে বসা—লম্বা মল, ব্যাকলেস বেঞ্চ, ব্যায়াম বল—বিভিন্ন বায়োমেকানিকাল স্ট্রেস দেয়। সকলে যান এবং একটি আন্ডারডেস্ক ট্রেডমিল বা সাইক্লারে বিনিয়োগ করুন।

আমি বলছি না বিশ্রাম নিও না। বেশিরভাগ লোকের সম্ভবত আধুনিক বিশ্বের চাপ থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করতে এবং পুনরুদ্ধারের জন্য তারা বর্তমানে যা পাচ্ছে তার চেয়ে বেশি সময় প্রয়োজন। আমি বলছি এক সময় অস্থিরভাবে ঘন্টার পর ঘন্টা বসে থাকবেন না। আপনার ডেস্কে এবং আপনার গাড়িতে দীর্ঘ দিন বসে থাকার পরে সোফায় ঝাপিয়ে পড়ার পরিবর্তে, আপনার বিশ্রামকে পুষ্টিকর এবং পুনরুদ্ধার করুন এবং আপনি এটির জন্য আরও ভাল হবেন।

প্রাইমাল কিচেন 7 দিন, 7 সালাদ চ্যালেঞ্জ


লেখক সম্পর্কে

মার্ক সিসন হলেন মার্কের ডেইলি অ্যাপলের প্রতিষ্ঠাতা, প্রাথমিক খাদ্য ও জীবনধারা আন্দোলনের গডফাদার এবং নিউ ইয়র্ক টাইমস এর বেস্টসেলিং লেখক কেটো রিসেট ডায়েট. তার সর্বশেষ বই জীবনের জন্য কেটো, যেখানে তিনি সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ুর জন্য প্রাথমিক জীবনধারার সাথে কেটো ডায়েটকে কীভাবে একত্রিত করেন তা নিয়ে আলোচনা করেন। মার্ক সহ আরও অনেক বইয়ের লেখক প্রাথমিক ব্লুপ্রিন্টযা 2009 সালে প্রাথমিক/প্যালিও আন্দোলনের বৃদ্ধিকে টার্বোচার্জ করার জন্য কৃতিত্ব দেওয়া হয়েছিল। সর্বোত্তম সুস্থতা অর্জন এবং বজায় রাখার জন্য খাদ্য কেন মূল উপাদান তা নিয়ে তিন দশক ধরে গবেষণা ও শিক্ষা দেওয়ার পর, মার্ক চালু করেন প্রাথমিক রান্নাঘরএকটি রিয়েল-ফুড কোম্পানি যেটি Primal/paleo, keto, এবং Whole30-বন্ধুত্বপূর্ণ রান্নাঘরের স্ট্যাপল তৈরি করে।

আপনি যদি আপনার সমস্ত মন্তব্যে একটি অবতার যোগ করতে চান তাহলে এখানে ক্লিক করুন!

Leave a Reply

Your email address will not be published.