উচ্চ রক্তচাপের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্ল্যান ডিকোডিং
অবদানঃ অঞ্জলি ধররা
ভূমিকা
উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল বজায় রাখতে বা কমানোর জন্য আপনার প্রিয় খাদ্যের সাথে ফিডিং নিখুঁত এবং অর্থপূর্ণ।
যদিও এটি তুলনামূলকভাবে সোজা বলে মনে হয় না, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ উচ্চ রক্তচাপের উপর একটি অসাধারণ এবং কখনও কখনও নাটকীয় প্রভাব ফেলে।
আপনি নিশ্চয়ই শুনেছেন বা পড়েছেন যে উচ্চ রক্তচাপ, যাকে উচ্চ রক্তচাপও বলা হয়, যেমন অগণিত স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে ডায়াবেটিসহার্ট স্ট্রোক, কিডনি ক্ষতিএবং অন্যান্য কার্ডিয়াক সমস্যাকয়েক নাম.
আমরা সাধারণত মনে করি যে আমাদের রুটিন ডায়েটে নোনতা বা প্রক্রিয়াজাত খাবার কমানো রক্তচাপ কমাতে এবং আমাদের হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু বাস্তবে, এটি সোডিয়াম গ্রহণ কমানোর চেয়ে আরও বেশি কিছু।
গবেষণা অনুসারে, উচ্চ রক্তচাপ বিশ্বব্যাপী সবচেয়ে বড় স্বাস্থ্য ঝুঁকির মধ্যে গণ্য করা হয় যা ওষুধ, জীবনধারা পরিবর্তন এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন দ্বারা হ্রাস করা যেতে পারে।
অন্যান্য কারণগুলি যেমন ধূমপান, প্রচুর মদ্যপান, টিনজাত খাবার ও পানীয়, স্থূলতা এবং চাপ উচ্চ রক্তচাপের সম্ভাবনা বাড়িয়ে দিতে পারে।
সাধারণ পরিভাষায়, আমরা বলতে পারি উচ্চ রক্তচাপ একটি নীরব ঘাতক কারণ এটি উপসর্গবিহীন থাকে এবং শুধুমাত্র নিয়মিত রক্তচাপ পরীক্ষা করে ধরা যেতে পারে।
সুতরাং, উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে আপনি যা যোগ করতে পারেন তার একটি চেকলিস্ট এখানে রয়েছে:
কম সোডিয়াম গ্রহণ
লবণ খাওয়ার হ্রাস উচ্চ রক্তচাপের হ্রাস বলতে পারে কারণ অত্যধিক লবণ গ্রহণ রক্তচাপ বৃদ্ধি করতে পারে। তদুপরি, এটি ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়।
চাপ কমানো
একটি চাপপূর্ণ পরিবেশ রক্তচাপ বৃদ্ধির পাশাপাশি কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি বাড়ায়। তাই, শান্ত থাকার চেষ্টা করুন।
শারীরিক সুস্থতা
নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে ফিট করে এবং রক্তচাপকে সর্বোত্তম সীমার মধ্যে রাখে। পেটের চর্বি কমানোর চেষ্টা করুন কারণ এটি উচ্চ রক্তচাপ সৃষ্টি করতে পারে।
পর্যাপ্ত ঘুম
ঘুমের অভাব বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্য ঝুঁকির কারণ হতে পারে। সুতরাং, রক্তচাপের স্বাস্থ্যকর মাত্রার পাশাপাশি হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে কমপক্ষে 8 ঘন্টা একটি স্বাস্থ্যকর ঘুম পান।
অ্যালকোহল এবং ধূমপান ত্যাগ করুন
নিকোটিন এবং অ্যালকোহলের অতিরিক্ত সেবন রক্তচাপের একটি অনাকাঙ্ক্ষিত উচ্চতার কারণ হতে পারে। এই কারণেই এই অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি হ্রাস বা ত্যাগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ক্যাফেইন বিদায়
নিয়মিত ক্যাফেইন গ্রহণের ফলে রক্তচাপও সামান্য কিন্তু তীব্র বৃদ্ধি পেতে পারে। সুতরাং, আপনার ক্যাফেইন ফিক্স ছেড়ে দিন।
সবচেয়ে কার্যকর উচ্চ রক্তচাপ খাদ্য
উচ্চ রক্তচাপ বন্ধ করার জন্য ডায়েটারি অ্যাপ্রোচের সংক্ষিপ্ত DASH, উচ্চ রক্তচাপের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনা নিয়ে আলোচনা করার সময় প্রথম এবং প্রধান পদক্ষেপ হিসাবে বিবেচনা করা উচিত।
আপনার সোডিয়াম গ্রহণ কমানো এবং এই স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করার পাশাপাশি, সুপারিশকৃত BP মাত্রার মধ্যে থাকতে একজন কী খেতে পারেন তা পরীক্ষা করাও অপরিহার্য।
নীচে কিছু সহজে পাওয়া, পুষ্টিকর, সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে যা উচ্চ রক্তচাপ এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি কমাতে পারে।
কলা
বিশ্বব্যাপী সবচেয়ে জনপ্রিয় ফলগুলির মধ্যে একটি হল পটাসিয়াম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সমৃদ্ধ। এটি যেকোনো সময় যে কোনো জায়গায় বহন করা যায় এবং এটি একটি সহজ খোসা ছাড়ানো ফল।
উপরন্তু, এটি সব ঋতুতেই পাওয়া যায় এবং উচ্চ রক্তচাপ বজায় রাখতে এটি আপনার সেরা খাদ্য অংশীদার হতে পারে।
আপনি আপনার কেক, স্মুদি, সিরিয়াল, রুটি এবং মিল্কশেকগুলিতে কলা যুক্ত করতে পারেন।
আরও স্বাদের জন্য, আপনি কলা এবং মধু স্মুদি, কলার মিল্কশেক, আর্দ্র কলার কেক, কলার রুটি এবং ওট ব্রেড এবং কলা তৈরি করতে পারেন, কয়েকটি নাম।
কমলা
ভিটামিন সি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ একটি সুস্বাদু ফল রক্তচাপ কমাতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনি এক গ্লাস কমলার রস খেতে পারেন বা কাঁচা ফল খেতে পারেন। আরও স্বাদের জন্য, আপনি কমলা কেক এবং মার্মালেড তৈরি করতে পারেন।
পালং শাক
এই সবুজ শাক-সবজিতে ক্যালোরি কম, ফাইবার বেশি এবং ফোলেট, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো পুষ্টিসমৃদ্ধ যা কোলেস্টেরল ও রক্তচাপের মাত্রা কমায়। আপনি সালাদ বা স্যান্ডউইচ প্রস্তুত করতে পারেন।
অ্যাভোকাডোস
এই ভোজ্য ফলটিতে অলিক অ্যাসিড, পটাসিয়াম এবং ফোলেট রয়েছে এবং ভিটামিন এ, বি, ই এবং কে সমৃদ্ধ এবং সেইসাথে উচ্চ ফাইবার রয়েছে।
এই সমস্ত মিলিত পুষ্টি উচ্চ রক্তচাপ কমাতে এবং হার্টের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে।
সেলারি
কয়েক বছর ধরে, চিকিত্সকরা উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সেলারি ব্যবহার করছেন। দিনে একবার চারটি সেলারি ডালপালা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। সেলারি ফাইটোকেমিক্যাল সংগ্রহ করে, যা থ্যালাইড নামেও পরিচিত, যা ধমনীর দেয়ালে পেশী টিস্যুগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করে, যার ফলে রক্তের প্রবাহ বৃদ্ধি পায় এবং ফলস্বরূপ, উচ্চ রক্তচাপ কমায়।
ওটমিল
ওটমিল ফাইবার সমৃদ্ধ, এবং একটি সম্পূর্ণ শস্য খাদ্য স্বাস্থ্যকর BP মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে, তা সিস্টোলিক বা ডায়াস্টোলিক চাপ হোক না কেন। এটি একটি কম-সোডিয়াম খাবার যা গরম সিরিয়াল হিসাবে রান্না করা যায় এবং ফল এবং সবজি দিয়ে শীর্ষে রাখা যায়।
তরমুজ
তরমুজ একটি সুস্বাদু ফল যাতে পর্যাপ্ত পানি থাকে এবং এতে অ্যামিনো অ্যাসিড, লাইকোপিন, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন এও থাকে।
এটি রক্তচাপ-হ্রাসকারী প্রভাবের একটি চমৎকার উৎস।
গাজর
উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা নিরাময় থেকে আপনি মাত্র কয়েক ধাপ দূরে। গাজরে প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম এবং বিটা ক্যারোটিন উচ্চ রক্তচাপ কমাতে খুবই কার্যকরী। রক্তচাপ ছাড়াও, এটি হার্ট এবং কিডনির কার্যকারিতাও স্বাভাবিক করে।
বিটরুট
এই ক্রিমসন রুট ভেজিকে রক্তনালী এবং রক্ত প্রবাহকে শক্তিশালী করে বলে মনে করা হয় কারণ এটি নাইট্রেটে সমৃদ্ধ।
সিস্টোলিক রক্তচাপ কমাতে মাত্র কয়েক ঘণ্টা সময় লাগে।
সূর্যমুখী বীজ
মাত্র কয়েক মুঠো সূর্যমুখী বীজ উচ্চ রক্তচাপ কমাতে এবং সুস্থ হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।
এই বীজগুলি পুষ্টিকর এবং ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ই, প্রোটিন, ফলিক অ্যাসিড এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।
সূর্যমুখী বীজ খাওয়ার আগে, নিশ্চিত করুন যে সেগুলি লবণমুক্ত করা হয়েছে যাতে আপনার সোডিয়াম গ্রহণের পরিমাণও বজায় থাকে।
সর্বশেষ ভাবনা
আপনার রুটিন ডায়েটে এই স্বাস্থ্যকর খাবার এবং একটি ভারসাম্যপূর্ণ জীবনধারা অন্তর্ভুক্ত করা অনাকাঙ্ক্ষিত উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এমন কোন জাদু জিনিস বা খাবার নেই যা তাৎক্ষণিকভাবে আপনার উচ্চ রক্তচাপ কমাতে পারে, পরিবর্তে, এটি চারপাশের পুষ্টি-সমৃদ্ধ খাদ্য অভ্যাসের ভিত্তি যা ধীরে ধীরে আপনার উচ্চ রক্তচাপের মাত্রা বজায় রাখে এবং আপনার স্বাস্থ্য এবং শারীরিক সুস্থতাকে শক্তিশালী করে।
তারাতারি কর! খুব দেরি হওয়ার আগে এই অভ্যাসগুলি আপনার রুটিনে যুক্ত করুন। ব্যায়াম এবং একটি পুষ্টিকর খাদ্য একটি সুস্থ শরীরের সিস্টেম বজায় রাখার চাবিকাঠি হয়.
এছাড়াও, আপনি স্বাস্থ্য স্ক্রীনিং বেছে নেওয়ার মাধ্যমে নিয়মিত রক্তচাপের মাত্রা পরীক্ষা করতে পারেন কারণ এটি আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ অন্তর্দৃষ্টি দেয় যাতে আপনি এটিকে উন্নত করার জন্য প্রয়োজনীয় ব্যবস্থা নিতে পারেন।
আজই আপনার হাইপারটেনশন চেকআপ বুক করুন!
এই পোস্টটি ইতিমধ্যে 14 বার পড়া হয়েছে!
