সেলফ মায়োফেসিয়াল রিলিজের জন্য সেরা টুল

ম্যাসেজ ব্যয়বহুল। এবং আপনার প্রিয় জায়গা সবসময় বুক করা হয়. কিন্তু একটি কারণ রয়েছে যে অনেক শীর্ষ ক্রীড়াবিদরা প্রতিদিন ম্যাসাজ করেন: তারা পুনরুদ্ধারের উন্নতি করে, নিরাময়ে সহায়তা করে এবং আপনার জয়েন্ট এবং পেশীগুলির গতিশীলতা বাড়ায়। যদিও আমাদের বেশিরভাগই আমরা যতবার চাই ততবার ম্যাসেজ করতে পারি না, আমরা নিজেরাই সেলফ মায়োফেসিয়াল রিলিজ সম্পাদন করে কিছু সুবিধা পেতে পারি।

সেলফ মায়োফেসিয়াল রিলিজ কি?

সেলফ মায়োফেসিয়াল রিলিজ, বা এসএমআর হল এক ধরনের স্ব-ম্যাসেজ যা পেশীতে আঠালো, গিঁট বা কোমল দাগের উপর ফোকাস করে—এবং ফ্যাসিয়া যা এটিকে ঘিরে থাকে এবং খাম করে থাকে-প্রায়শই বাস্তব পরিবর্তনকে কার্যকর করার জন্য সরঞ্জাম বা সরঞ্জাম ব্যবহার করে। জনপ্রিয় ধারণা হল যে এসএমআর প্রকৃত শারীরিক অর্থে পেশীর গিঁটকে “বিচ্ছেদ” করছে, তবে সম্ভবত এটি এমন নয়। আপনি যা করছেন তা হল একটি নিউরোমাসকুলার প্রতিক্রিয়া যা কোমলতা হ্রাস করে এবং প্রভাবিত টিস্যুগুলির মাধ্যমে আরও ভাল, আরও তরল চলাচলের অনুমতি দেয়।

আপনি আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে “শিক্ষা” দিচ্ছেন যখন টিস্যুকে খোঁচা দেওয়া হয় এবং নড়াচড়া করা হয় বা নড়াচড়া শুরু হয় তখন উত্তেজনা এবং আঁটসাঁট না হয়। আপনি ব্যথা ভোঁতা করছেন এবং মুভমেন্ট প্যাটার্ন স্লেটটি পরিষ্কার করছেন যাতে আপনি ভিতরে গিয়ে একটি নতুন, আরও ভাল প্যাটার্ন স্থাপন করতে পারেন।

কিভাবে সেল্ফ মায়োফাসিয়াল রিলিজ সঠিক উপায়ে করবেন

আমি যেভাবে বেশিরভাগ লোককে SMR করতে দেখি তা হল তারা ফোম রোলারে (বা ল্যাক্রোস বল, বা আপনি যে কোনও সরঞ্জাম ব্যবহার করছেন) এক ঘন্টা ধরে বসে থাকে, তাদের সমস্ত টিস্যু অন্বেষণ করে, শরীরের প্রতিটি অংশে আঘাত করে এবং অত্যন্ত পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে থাকে। চমৎকার শোনাচ্ছে, কিন্তু এটা ভুল উপায়. মূলত, আপনি স্ব-মায়োফাসিয়াল রিলিজকে সম্পূর্ণ শারীরিক ব্যায়ামে পরিণত করতে চান না, কারণ আপনি অনুশীলনটি উপস্থাপন করা আসল সুযোগকে অস্বীকার করছেন।

প্রশিক্ষণের আগে সচলতা

SMR অল্প সময়ের দিগন্তে সবচেয়ে ভালো কাজ করে। যখন আপনি একটি কোমল জায়গায় আঘাত করেন এবং এটি আরও ভাল বোধ করতে শুরু করে, আপনার অবিলম্বে সেই টিস্যুটি কাজ করা উচিত – বিশেষত লোডের নীচে। এটি একটি স্বাস্থ্যকর, ভাল আন্দোলন প্যাটার্ন স্থাপন করতে সাহায্য করে। আপনি কার্যকরভাবে মুভমেন্ট প্যাটার্ন স্লেট পরিষ্কার করছেন এবং তারপর একটি উচ্চতর স্থাপন করছেন।

জিনিস হল প্রভাব SMR ক্ষণস্থায়ী হয়. আপনি যদি একটি এলাকায় আঘাত করার পরে একটি আন্দোলন প্রশিক্ষণের জন্য খুব দীর্ঘ অপেক্ষা করেন, “নিউরোমাসকুলার ইনহিবিটিং প্রভাব” অদৃশ্য হয়ে যায়, বা অন্তত হ্রাস পায়।

ল্যাক্রোস বলের উপর বসুন, ফোম রোলারে আঘাত করুন, বা আপনি যেটি প্রয়োগ করতে চান এবং তারপরে টিস্যুগুলি লোড করার সাথে সাথেই আপনি “মুক্ত করেছেন।” এটি আপনি এইমাত্র খোলা নড়াচড়ার ধরণগুলিকে প্রবেশ করাবে এবং টিস্যুগুলিকে নড়াচড়া করার জন্য যেভাবে ডিজাইন করা হয়েছে সেভাবে সচল করা শুরু করবে।

আপনি যদি আপনার কাঁধ একত্রিত করেন, অবিলম্বে কিছু সারি, পুল-আপ, পুশআপ এবং/অথবা প্রেস করুন। আপনি যদি আপনার নিতম্ব বা বাছুরকে সচল করেন, কিছু স্কোয়াট করুন।

টিস্যুগুলি যেই নড়াচড়াগুলিকে বাধা দিচ্ছিল বা “আঠালো করে তুলছিল”, সেই নড়াচড়াগুলি করুন এবং নতুন, স্বাস্থ্যকর নিদর্শনগুলি প্রবেশ করা শুরু করুন৷ সেলফ মায়োফেসিয়াল রিলিজের জন্য প্রচুর বাধ্যতামূলক ক্লিনিকাল গবেষণা সমর্থন নেই এবং আমি মনে করি প্রাথমিক কারণ হল লোকেরা এটি সঠিকভাবে করছে না। তারা টিস্যুকে “মুক্ত” করছে না এবং উন্নত আন্দোলনের ধরণটিকে “সিমেন্ট” করার জন্য প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দিয়ে লোড করছে।

দীর্ঘ দিন পর স্ট্রেস রিলিজ

বিশ্রামে এসএমআর করাও বোধগম্য হয়, সম্ভবত আপনি যখন টিভি বা অন্য কিছু দেখছেন। মেঝেতে নামুন এবং অন্যথায় “অ-উৎপাদনশীল” সময়কে হঠাৎ করে ফলপ্রসূ করুন। এটি শিথিল করার একটি দুর্দান্ত উপায়, ধ্যানের একটি সক্রিয় ফর্ম। আমি প্রায়শই সনা করার পরে এটি করি—টিস্যুগুলিকে উষ্ণ করুন, তাদের আরও “নমনীয়” করুন এবং তারপরে কিছু হালকা স্ব-মায়োফাসিয়াল রিলিজ করুন।

টেনশন করবেন না

আপনি যখন প্রকৃত এসএমআর করেন, তখন এতে শিথিল হন। টেনশন করবেন না, এমনকি এটি বেদনাদায়ক হলেও (এবং এটি মাঝে মাঝে বেদনাদায়ক হবে)। কড়া নাড়বেন না। ব্যথা এবং অস্বস্তির বাহ্যিক অভিব্যক্তি আপনার স্নায়ুতন্ত্রের সাথে নিবন্ধিত হবে। আপনি এখানে যা করার চেষ্টা করছেন তা হল আপনার শরীরকে আশ্বস্ত করা যে আপনি ব্যথা পরিচালনা করতে পারেন, ব্যথাটি এতটা খারাপ নয় এবং টিস্যু আরও ভাল অনুভব করতে শুরু করতে পারে।

বেদনাদায়ক এলাকার উপরে এবং নীচের টিস্যুতে মনোযোগ দিন

আপনার হাঁটু ব্যথা হলে, হাঁটু নিজেই মুক্তি সম্ভবত সাহায্য করবে না. যদি আপনার বাছুর ব্যথা করে, বাছুরগুলিকে ম্যাসেজ করা সাহায্য করতে পারে তবে বাছুরের যেখানে এটি ব্যথা করে সেখানে ঠিক নয়। পরিবর্তে, বেদনাদায়ক এলাকার উপরে এবং নীচের টিস্যুগুলিতে ফোকাস করুন। বেদনাদায়ক জায়গার চারপাশের টিস্যুগুলি ঘূর্ণায়মান/মুক্ত করা/ম্যাসেজ/স্ক্র্যাপ করতে থাকুন, যতক্ষণ না আপনি কোমল স্থানটি খুঁজে পাচ্ছেন ততক্ষণ উপরে এবং নীচে আপনার উপায়ে কাজ করতে থাকুন।

সেরা স্ব-মায়োফাসিয়াল রিলিজ টুলস এবং সেগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন

1. স্ক্র্যাপার

একটি স্ক্র্যাপার হল একটি ধাতব সরঞ্জাম যা একটি নিস্তেজ ব্লেডের মতো যা আপনি ফ্যাসিয়া ম্যাসেজ করতে ব্যবহার করতে পারেন। প্রথমত, ফ্যাসিয়াকে “দীর্ঘ” করার জন্য পেশী তন্তুগুলির সাথে -“শস্যের সাথে” দৈর্ঘ্যে এটি ব্যবহার করুন। আপনি শস্যের সাথে যাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে, পেশীবহুল শারীরবৃত্তীয় চিত্রটি দেখুন এবং আপনি যে পেশীটিকে লক্ষ্য করছেন তা সন্ধান করুন। এরপরে, পেশীর দানাকে 45°-90° কোণে স্ক্র্যাপ করুন এবং ফ্যাসিয়াকে “প্রসারিত” করার কথা ভাবুন।

আপনি সম্পূর্ণ অঙ্গ জুড়ে সুপারফিসিয়াল স্ক্র্যাপিং বা লক্ষ্যযুক্ত স্ক্র্যাপিং করতে পারেন যা পৃথক পেশী এবং পেশী বান্ডিলগুলিতে ফোকাস করে। যাও না খুব কঠিন এটি আঘাত করা উচিত নয়, তবে এটি অস্বস্তিকর হতে পারে। এই স্ক্র্যাপার একটি ভাল এক.

2. ল্যাক্রোস বল (বা দুটি)

ল্যাক্রোস বলগুলি শক্ত, ঘন, ভারী বলগুলি টেনিস বলের আকারের যা আপনি হার্ড-টু-রিচ টিস্যুগুলি চিহ্নিত করতে ব্যবহার করতে পারেন। হ্যামস্ট্রিংস, টিএফএল, গ্লুটস, পেকস এবং থোরাসিক মেরুদণ্ডের নির্দিষ্ট পয়েন্টগুলি ল্যাক্রোস বলের প্রতি ভাল প্রতিক্রিয়া দেখায়। তারা আরও সরাসরি, লক্ষ্যযুক্ত চাপ অফার করে এবং সত্যিই সেখানে গভীরভাবে যেতে পারে। আরও স্থিতিশীলতা প্রদান করতে দুটি বল একসাথে টেপ করুন এবং বিভিন্ন কোণ থেকে টিস্যুতে আঘাত করুন।

3. ফেনা বেলন

একটি ফোম রোলার একটি ভোঁতা এবং বিস্তৃত SMR ডিভাইস। এটি টিস্যুগুলির বড় অংশে আঘাত করতে পারে। আপনি রোলারের উপর আপনার ওজনের যতটা বা সামান্য পরিমাণে রেখে প্রতিরোধ সামঞ্জস্য করতে পারেন।

আপনি যখন রোল করেন তখন গতির পরিসীমা অন্বেষণ করুন। আপনি যখন আপনার কোয়াডে একটি টাইট, কোমল স্পট খুঁজে পান, উদাহরণস্বরূপ, সেই জায়গায় থাকুন। তারপর প্রসারিত এবং গতির সম্পূর্ণ পরিসীমা মাধ্যমে আপনার হাঁটু ফ্লেক্স. আপনি যদি হাঁটুর মধ্য দিয়ে শূন্য নড়াচড়া করে ঘটনাস্থলেই থাকেন তবে এটি ফোম রোলিংকে আরও কার্যকর করে তোলে বলে মনে হচ্ছে।

4. থেরাগুন বা হাইপারিস ম্যাসেজ বন্দুক

উভয় থেরাগুন এবং হাইপারভোল্ট ডিভাইসগুলি হল যান্ত্রিক পারকাসিভ ম্যাসেজ ডিভাইস যা কার্যকরভাবে আপনার টিস্যুগুলির বিরুদ্ধে কম্পন করে।

এগুলি গতির পরিসর উন্নত করতে, গতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে এবং সম্ভবত সবচেয়ে কার্যকর ব্যবহৃত প্রাক-ওয়ার্কআউট বা একটি নতুন মোটর প্যাটার্ন গ্রহণের সম্ভাবনা তৈরি করতে – ঠিক এখানে তালিকাভুক্ত অন্যান্য সরঞ্জামগুলির মতো। তবে, আপনাকে অবশ্যই সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। এগুলি শক্তিশালী ছোট সরঞ্জাম হতে পারে, এবং আমি জানি যে একজন সাইক্লিস্ট অত্যধিক ব্যবহারের মাধ্যমে নিজেকে র্যাবডোমায়োলাইসিস দিচ্ছেন। অল্প পরিমাণে এটি ব্যবহার করুন এবং একটি একক টিস্যুতে এক মিনিটের বেশি সময় ধরে রাখবেন না।

5. বেত ম্যাসেজ করুন

পিঠ, ঘাড় এবং কাঁধের মতো আপনার অন্যথায় পৌঁছতে সমস্যা হতে পারে এমন জায়গায় আঘাত করার জন্য বেতটি সঠিক এর্গোনমিক্স সহ বাঁকা। এছাড়াও যেটি চমৎকার তা হল এক প্রান্তে ডবল ঘন বল, যা আপনি একসাথে টেপ করা দুটি ল্যাক্রোস বলের মতো ব্যবহার করতে পারেন। এই ম্যাসেজ বেত একটি ভাল এক.

6. ভুডু ফ্লস ব্যান্ড

এইগুলো কম্প্রেসিভ মোড়ানো যা আঁটসাঁট টিস্যুতে শক্তিশালী চাপ প্রয়োগ করে এবং এলাকায় রক্ত ​​প্রবাহ (এবং এইভাবে নিরাময়) বাড়াতে সাহায্য করে। যদি আপনার হাঁটু স্কোয়াট করার সময় টানটান এবং অস্বস্তিকর বোধ করে, উদাহরণস্বরূপ, আপনি হাঁটুর ঠিক উপরে চতুর্ভুজ মুড়ে দিতে পারেন, তারপর স্কোয়াট করুন। অথবা আপনার যদি কনুইতে ব্যথা হয়, তাহলে কনুইয়ের উপরে বা নীচে মোড়ানো এবং তারপরে বাঁকানো এবং এক্সটেনশন অনুশীলন করুন। ভুডু ফ্লসিংয়ের কয়েক সেট পরে, ব্যান্ডগুলি সরান এবং আবার আন্দোলনের চেষ্টা করুন। এটি চিকিত্সার আগে এটির চেয়ে ভাল বোধ করা উচিত।

7. MobilityWOD Battlestar কিট

এই ম্যাসেজিং রোলারের কিট আপনি যদি সত্যিই পুঙ্খানুপুঙ্খ SMR করতে চান তবে এটি একটি দুর্দান্ত বিনিয়োগ। ডিজাইন করেছেন মোবিলিটিডব্লিউওডি/রেডি স্টেটের কেলি স্টাররেটএই সংগ্রহটি আপনাকে প্রায় প্রতিটি টিস্যুতে আঘাত করতে সাহায্য করবে যা আপনি পৌঁছানোর আশা করতে পারেন।

8. আপনার কনুই

আপনার কাছে কিছু না থাকলে, আপনার নিজের কনুই ব্যবহার করে কোমল জায়গাগুলি খনন করা বেশ ভাল কাজ করতে পারে। আপনার কনুই কোন টিস্যুতে পৌঁছাতে পারে তা আপনি স্পষ্টতই সীমাবদ্ধ, তবে আপনি বেশ সৃজনশীল হতে পারেন।

সেলফ মায়োফেসিয়াল রিলেজের জন্য আমি কী ব্যবহার করব?

আমার জন্য, আমি স্ব-মায়োফেসিয়াল মুক্তির বড় ভক্ত নই। আমি মনে করি ঘন ঘন নড়াচড়া করা, প্রচুর হাঁটা, ঠান্ডায় নিমজ্জিত হওয়া, সাধারণত স্ট্রেস কমানো, এবং জিমে কখনোই অতিরিক্ত কাজ না করা আমার ভালো চলাচলের চাবিকাঠি এবং ব্যথামুক্ত টিস্যু। যদি আমি এখনও উচ্চ স্তরে সহনশীলতা খেলাধুলায় প্রতিদ্বন্দ্বিতা করতাম, আমি সম্ভবত আমার সুর পরিবর্তন করব এবং সূর্যের নীচে প্রতিটি সরঞ্জাম দিয়ে আমার পায়খানা পূরণ করব – বা প্রতিদিন ম্যাসেজ করব।

আমি ভুডু ব্যান্ড এবং স্ক্র্যাপার পছন্দ করি এবং যখন আমার প্রয়োজন হয় তখন আমি আমার গ্লুটস, হিপস বা থোরাসিক মেরুদণ্ডের কাজ করার জন্য একটি ল্যাক্রোস বল বা দুটি রাখি।

আপনার সম্পর্কে কি, লোকেরা? কখনও স্ব-মায়োফেসিয়াল মুক্তির চেষ্টা করেন? আপনি কি সরঞ্জাম ব্যবহার করতে চান?

যত্ন নিন, সবাই।

প্রাথমিক রান্নাঘর Hollandaise


লেখক সম্পর্কে

মার্ক সিসন হলেন মার্কের ডেইলি অ্যাপলের প্রতিষ্ঠাতা, প্রাথমিক খাদ্য ও জীবনধারা আন্দোলনের গডফাদার এবং নিউ ইয়র্ক টাইমস এর বেস্টসেলিং লেখক কেটো রিসেট ডায়েট. তার সর্বশেষ বই জীবনের জন্য কেটো, যেখানে তিনি সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ুর জন্য প্রাথমিক জীবনধারার সাথে কেটো ডায়েটকে কীভাবে একত্রিত করেন তা নিয়ে আলোচনা করেন। মার্ক সহ আরও অনেক বইয়ের লেখক প্রাথমিক ব্লুপ্রিন্টযা 2009 সালে প্রাথমিক/প্যালিও আন্দোলনের বৃদ্ধিকে টার্বোচার্জ করার জন্য কৃতিত্ব দেওয়া হয়েছিল। সর্বোত্তম সুস্থতা অর্জন এবং বজায় রাখার জন্য খাদ্য কেন মূল উপাদান তা নিয়ে তিন দশক ধরে গবেষণা ও শিক্ষা দেওয়ার পর, মার্ক চালু করেন প্রাথমিক রান্নাঘরএকটি রিয়েল-ফুড কোম্পানি যেটি Primal/paleo, keto, এবং Whole30-বন্ধুত্বপূর্ণ রান্নাঘরের স্ট্যাপল তৈরি করে।

আপনি যদি আপনার সমস্ত মন্তব্যে একটি অবতার যোগ করতে চান তাহলে এখানে ক্লিক করুন!

Leave a Reply

Your email address will not be published.