101 ক্যালোরি ঘাটতি – ওজন কমানোর জন্য এটি কতটা গুরুত্বপূর্ণ?

আপনি যখন ক্যালোরি নেবেন তখন কি ওজন কমানো সহজ? একটি ক্যালোরি ঘাটতি দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর একমাত্র উত্তর? লুসি গোর্নল বিশেষজ্ঞদের প্রশ্ন করেন

আপনি যদি কোনো অবাঞ্ছিত ওজন কমানোর আশা করেন, তাহলে ক্যালোরি বার্নের সাথে আঁকড়ে ধরা একটি ভাল ধারণা।

সর্বোপরি, ওজন কমানোর সবচেয়ে মৌলিক পরিভাষায়, শরীর যত বেশি ক্যালোরি বার্ন করে তার থেকে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। একে ‘ক্যালোরি ঘাটতি’ বলা হয়।

তবে ওজন কমানোর ঝামেলায় একটু বেশিই আছে। কিন্তু প্রথম, একটি ক্যালোরি কি? এটি এমন একটি শব্দ যা প্রতিনিয়ত চারপাশে নিক্ষিপ্ত হয় তবে আপনি কি আসলেই জানেন যে একটি ক্যালোরি এবং বিপাকের সাথে এর সংযোগ কী?

হেলথস্প্যান এলিট-এর স্পোর্টস নিউট্রিশনিস্ট রব হবসন ব্যাখ্যা করেন যে সহজভাবে বলতে গেলে ক্যালোরি হল শক্তির একক।

হবসন বর্ণনা করেন, ‘খাদ্যের শক্তি ক্যালোরিতে পরিমাপ করা হয় যা মানুষকে তাদের নিজস্ব শক্তির চাহিদা মেটাতে তাদের কী খেতে হবে তা বুঝতে সাহায্য করে।

একটি দ্রুত বিপাক হার মানে বৃহত্তর ক্যালোরি পোড়া

সাধারণত, কাজ করার জন্য আমাদের প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক ক্যালোরির প্রয়োজন হয়; যুক্তরাজ্যের NHS পুরুষদের জন্য দিনে 2500 ক্যালোরি এবং মহিলাদের জন্য 2000 ক্যালোরির সুপারিশ করে৷

হবসন যোগ করেন যে বিপাককে সংজ্ঞায়িত করা হয় রাসায়নিক প্রক্রিয়া হিসাবে যা শরীরের মধ্যে জীবন বজায় রাখার জন্য ঘটে। এই প্রক্রিয়াগুলি খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সহায়তা করে।

‘বিশ্রামের সময় প্রচুর শক্তি ব্যয় হয় কারণ শরীর সেই কাজগুলি সম্পাদনে ব্যস্ত থাকে যা আপনাকে বাঁচিয়ে রাখতে সাহায্য করে যার মধ্যে রয়েছে শ্বাস, বৃদ্ধি এবং মেরামত। এটি আপনার বেসাল বিপাকীয় হার হিসাবে পরিচিত এবং এটি ব্যক্তিদের মধ্যে পৃথক হতে পারে,’ হবসন ব্যাখ্যা করেন।

একজন ব্যক্তির বেসাল মেটাবলিক রেট মূলত ক্যালোরি পোড়ার হার যখন কিছুই না করে। একটি দ্রুত বিপাকীয় হার মানে একটি বৃহত্তর ক্যালোরি বার্ন, যখন ধীর বিপাক হার মানে কম ক্যালোরি পোড়া হয়।

আরও পড়ুন: হেলথিস্তা ভালোবাসে: দ্য অর্গানিক ফার্মেসি

আপনার বিপাক, এবং ক্যালোরি বার্ন প্রভাবিত মৌলিক কারণ

সবাই একই হারে ক্যালোরি পোড়ায় না; এখানেই মেটাবলিজম আসে। যাইহোক, এমন আরও অনেক কারণ আছে যে কারণে কেউ বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে তা বুঝতে না পেরেও তারা তা করছে।

‘শরীরের আকার হল এমন একটি ফ্যাক্টর, উদাহরণস্বরূপ বড় কেউ আরও শক্তি পোড়াবে,’ হবসন ব্যাখ্যা করেন।

‘অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলকায় কেউ স্বাভাবিকভাবেই চলাফেরার সময় বেশি শক্তি পোড়াতে পারে যে ওজন বহন করতে আরও বেশি পরিশ্রম করতে হয়।

‘বেশি পেশী থেকে চর্বি থাকার অর্থ হল আপনি আরও শক্তি পোড়াবেন এবং এটি কেবল বিশ্রামে নয়, আপনি যখন নড়াচড়া করছেন তখনও। প্রায়শই এই কারণে পুরুষরা একই বয়সের এবং ওজনের মহিলাদের তুলনায় বেশি শক্তি পোড়ায় কারণ তাদের পেশীর ভর বেশি,’ হবসন যোগ করেন।

অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল ব্যক্তি স্বাভাবিকভাবেই বেশি শক্তি পোড়াবে

অবশেষে, বয়সও একটি অবদানকারী ফ্যাক্টর।

‘মেনোপজের সময় মহিলাদের মধ্যে বয়সের সাথে এবং আরও বেশি হারে পেশীর ভর হ্রাস পায়। পেশী ভরের এই ড্রপের অর্থ হল আপনি যখন নড়াচড়া করছেন তখন কম ক্যালোরি পোড়ানো হয়,’ হবসন বলেছেন।

এই কারণেই সারা জীবন সক্রিয় থাকার মাধ্যমে এবং প্রতিরোধ-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ সহ একটি স্বাস্থ্যকর পেশী ভর বজায় রাখা, আমরা সকলেই যে স্বাস্থ্যকর বিপাক চাই তা বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

আরও পড়ুন: 5টি স্বাস্থ্যকর পাস্তা রেসিপি সপ্তাহান্তের জন্য নিখুঁত

মরিচ

অভিনব আপনার বিপাক দ্রুত?

রব ব্যাখ্যা করেন যে এটি করার একমাত্র কার্যকর উপায় হল ব্যায়াম এবং এছাড়াও পেশী ভর বৃদ্ধি এবং চর্বি হারানোর মাধ্যমে আপনার শরীরের গঠন পরিবর্তন করা।

বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে এমন খাবারের জন্য, এটি সত্যিই একটি স্বল্পস্থায়ী জিনিস।

হবসন বলেছেন, ‘কিছু খাবার আছে যা প্রায়শই আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয় এবং এর মধ্যে রয়েছে মরিচ এবং সবুজ চা’।

‘যদিও তারা তাপের ফলে আপনার বিপাককে ক্ষণিকের জন্য বাড়িয়ে দিতে পারে, যদি আমরা মরিচের কথা বলি, ফলে ক্যালোরির ক্ষয় সত্যিই তেমন উল্লেখযোগ্য নয়,’ হবসন প্রকাশ করেন।

আপনার ঘুমের মধ্যে ক্যালোরি পোড়া?

ক্যালোরি পোড়ানোর সৌন্দর্য হল যে এটি সব সময় ঘটছে। হ্যাঁ, ঘুমানোর সময়ও!

‘শুধু ঘুমালেই শরীর বন্ধ হয়ে যায় না। শরীরের বিভিন্ন কাজের জন্য এখনও শক্তি প্রয়োজন এবং এটি সত্যিই বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) এ ফিরে যায়,’ হবসন বলেছেন।

একজন মহিলার মাসিক চক্র বেসাল বিপাকীয় হারকেও প্রভাবিত করতে পারে

যদি আপনার BMR বেশি হয়, তাহলে আপনি ঘুমের সময় আরও শক্তি পোড়াবেন।

একজন মহিলার মাসিক চক্র বেসাল বিপাকীয় হারকেও প্রভাবিত করতে পারে তবে রব বলেছেন যে এটি ব্যক্তির উপর নির্ভর করে বলে মনে হয়।

‘অন্যান্য গবেষণা পরামর্শ দেয় যে চক্রের লুটেল পর্যায়ে (ডিম্বস্ফোটন এবং পরবর্তী সময়ের মধ্যে) BMR বাড়তে পারে তবে শক্তির এই পার্থক্যগুলি খুব কম,’ হবসন যোগ করেন।

আরও পড়ুন: ঘুমাতে পারছেন না? এই 20 টি স্বাস্থ্যকর খাবার নিরাময় হতে পারে

মহিলা ঘুমিয়ে থাকা অবস্থায় ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন আপনি ঘুমানোর সময় ক্যালোরির ঘাটতি 101

সারাদিন ক্যালোরি বার্ন

অবশ্যই, আপনার BMR একমাত্র ক্যালোরি বার্ন নয় যা আপনি প্রতিদিন অনুভব করবেন। নড়াচড়া, তা পরিকল্পিত ব্যায়াম সেশন হোক বা সারাদিনের সাধারণ আন্দোলন যেমন উঠা এবং হাঁটা, পরিষ্কার করা, রান্না করা এবং সিঁড়ি বেয়ে উপরে হাঁটা, ক্যালোরি বার্ন করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

30 মিনিটের হাঁটা প্রতি 30 মিনিটে 189 ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে পারেযখন ক 30 মিনিটের দৌড় 336 ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে পারে.

পরিশেষে, যদিও, আপনি যদি ওজন কমানোর আশা করেন, তবে দিনের বাকি অংশে বসে থাকা অবস্থায় এক ঘণ্টার জিম সেশন যথেষ্ট হবে না, যদি না অবশ্যই আপনি আপনার পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করছেন।

আপনার BMR একমাত্র ক্যালোরি বার্ন নয় যা আপনি প্রতিদিন অনুভব করবেন

সারা দিন চলাফেরা করা গুরুত্বপূর্ণ; আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে হাঁটাহাঁটি করুন, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি বেছে নিন এবং আপনার গন্তব্য থেকে একটু দূরে পার্ক করুন যাতে আপনি আরও একটু হাঁটতে পারেন।

আপনি হয়তো শুনে থাকবেন যে কিছু খাবার আসলে খাবারে থাকা ক্যালোরির চেয়ে চিবানো এবং হজম প্রক্রিয়ার মাধ্যমে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। সেলারি এমনই একটি খাবার।

গল্পটি হল যে সেলারিতে খুব কম ক্যালোরি রয়েছে (যেহেতু এটি জলে খুব বেশি) যা যান্ত্রিকভাবে খাওয়া এবং হজম করতে শরীর যে শক্তি ব্যবহার করে তা এটিতে থাকা শক্তির চেয়ে বেশি। কিন্তু রব ব্যাখ্যা করেছেন যে এটি অতিরঞ্জিত এবং দুর্ভাগ্যবশত নেতিবাচক ক্যালোরি খাবারের মতো কোন জিনিস নেই।

সম্পূরক সম্পর্কে কি?

ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করার জন্য বাজারে অনেকগুলি বড়ি এবং ওষুধ রয়েছে, তবে রব বলেছেন যে এগুলি কিছুটা মিথ।

‘ক্যাফিন কিছুক্ষণের জন্য আপনার বিপাকীয় হার বাড়িয়ে দেবে কারণ আপনার হৃদস্পন্দন বেড়ে যায় এবং অ্যাড্রেনালিনের মতো হরমোনগুলি প্রবেশ করে। এই সম্পূরকটি সাধারণত ক্রীড়াবিদদের মধ্যে ব্যবহৃত হয়,’ H0bson প্রকাশ করে।

চেষ্টা করুন: হেলথস্প্যান এলিট কিক স্টার্ট ক্যাফিন গাম, £9.99।

‘প্রতিটি খেলায় আমি জড়িত ছিলাম, ক্যাফেইন পারফরম্যান্সে সাহায্য করার জন্য ব্যবহার করা হয়েছে, তা সচেতনভাবে হোক বা অবচেতনভাবে হোক,’ পারফরম্যান্স নিউট্রিশনিস্ট নাইজেল মিচেল বলেছেন।

আপনার হৃদস্পন্দন বেড়ে যাওয়ায় ক্যাফিন কিছুক্ষণের জন্য আপনার বিপাকীয় হার বাড়িয়ে দেবে

‘সচেতন ব্যবহার হবে যখন একজন ক্রীড়াবিদ কৌশলে নির্দিষ্ট সময়ে ক্যাফেইন সেবন করবে; এটি হতে পারে কফি বা বড়ি, চুইংগাম এবং সম্মিলিত ক্যাফেইন এবং কার্বোহাইড্রেট এনার্জি জেলের আকারে সাপ্লিমেন্টের মতো খাবার থেকে।

‘অবচেতন ব্যবহার আমার মত কেউ একটি বাইক যাত্রায় যাওয়ার আগে একটি দম্পতি এসপ্রেসো আছে’.

‘যদি আমরা ক্যাফিন এবং ব্যায়াম সম্পর্কে গবেষণার দিকে তাকাই, আমরা দেখতে পারি এটি সম্ভবত সবচেয়ে গবেষণা করা সম্পূরক’, হবসন বলেছেন।

‘এই সম্পূরকটি ক্লান্তির উপলব্ধি হ্রাস করে কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য একটি ergogenic সহায়তা হিসাবে কাজ করে তবে আমি ওজন কমানোর জন্য এটির উপর নির্ভর করব না’।

আরও পড়ুন: মেনোপজের জন্য সেরা খাদ্য – ডাঃ ক্লেয়ার বেইলির সাথে একটি সাক্ষাৎকার

101 ক্যালোরি বার্নিং খাবার কম বা বেশি ক্যালোরি ঘাটতি খাওয়ার জন্য

বেশি খাওয়া, কম খাওয়া

আপনার খাওয়ার পরিমাণ কমানো কঠিন হতে পারে এবং প্রায়শই কিছু গুরুতর ইচ্ছাশক্তি লাগে! তবে, আপনি উচ্চ ক্যালোরি কাউন্ট ছাড়া অনেক খাবার খেতে পারেন যা প্রায়শই বড় খাবারের সাথে আসে।

হবসন ব্যাখ্যা করেন, ‘এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল উচ্চ-জলযুক্ত খাবার খাওয়া কারণ এতে কম ক্যালোরি রয়েছে কিন্তু বেশি’।

‘সালাদ শাকসবজি একটি ভাল উদাহরণ কারণ আপনি আপনার খাবারের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য এগুলিকে প্লেটে উঁচু করে রাখতে পারেন তবে প্রক্রিয়াটিতে অল্প ক্যালোরি খেতে পারেন। স্যুপ, স্টু, ব্রোথ এবং ক্যাসারোলের মতো খাবারের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। এগুলিতে প্রচুর জল থাকে তাই যতক্ষণ না সেগুলি ব্রোথ স্টক বা টমেটো-ভিত্তিক হয় তবে আপনি চাইলে কম দামে বেশি খাওয়ার একটি ভাল উপায়’।

ক্যালোরির বিরুদ্ধে যুক্তি

যদিও ক্যালোরি বনাম ক্যালোরি আউট ওজন পরিচালনার জন্য সাধারণ নিয়ম সমীকরণ, তবে কেন ক্যালোরি গণনা করা সমস্ত কিছুর মধ্যে বিপর্যস্ত হতে পারে না তা নিয়ে বেশ কয়েকটি যুক্তি উপস্থাপন করা হয়েছে।

গবেষণা পরামর্শ দেয় যে আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া কত প্রকারের ক্যালোরির সংখ্যাকে প্রভাবিত করে যা আপনার শরীর আসলে নির্দিষ্ট কিছু খাবার থেকে ব্যবহার করে।

‘এমনকি এটাও পাওয়া গেছে যে যারা স্বাভাবিকভাবেই পাতলা তাদের অন্ত্রে অতিরিক্ত ওজনের মানুষের তুলনায় বিভিন্ন অণুজীব থাকে,’ হবসন প্রকাশ করেন।

তিনি যোগ করেন যে আরেকটি যুক্তি হল যে আপনার শরীরের ‘একটি ‘সেট পয়েন্ট’ আছে যা আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করে’।

জৈবিকভাবে, আপনি প্রতিদিন পোড়ানোর চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া আপনাকে একটি ঘাটতিতে ফেলে যা ওজন হ্রাস করে

‘শরীরের সবকিছু মস্তিষ্কের হাইপোথ্যালামাস দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়, যা ভারসাম্য বজায় রাখতে কাজ করে। এটা যুক্তিযুক্ত যে আপনি যদি ডায়েটিং করেন এবং AKA ব্যায়াম করেন, আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে দেন, তাহলেও ওজন কমানোর ক্ষেত্রে একটি মালভূমি হতে পারে কারণ শরীর সেট পয়েন্টে রাখতে লড়াই করে।

এটিও একটি কারণ হতে পারে কেন কিছু লোক ওজন বন্ধ রাখতে লড়াই করে।

জৈবিকভাবে, আপনি প্রতিদিন যত ক্যালোরি পোড়ান তার চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া আপনাকে একটি ঘাটতিতে ফেলে যা ওজন হ্রাস করে। গবেষণা পরামর্শ দিয়েছে যে এই ধারণাটি সোজাসুজি নাও হতে পারে এবং লোকেরা কীভাবে ক্যালোরি ব্যবহার করে তা ব্যক্তিদের মধ্যে আলাদা হতে পারে।

যাইহোক, ক্যালোরিগুলি এখনও লোকেদের তাদের সামগ্রিক শক্তি গ্রহণের নিরীক্ষণ করার জন্য একটি সহজ এবং খুব অ্যাক্সেসযোগ্য উপায় সরবরাহ করে।

সত্যটি এখনও রয়ে গেছে যে ওজন কমানোর জন্য লোকেদের তাদের ডায়েটে সামঞ্জস্য করতে হবে যার মানে অনিবার্যভাবে কম খাবার খাওয়া এবং তাদের ক্যালোরি পোড়া বাড়াতে সাহায্য করার জন্য তাদের দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ বাড়ানো।

Leave a Reply

Your email address will not be published.